Ženské fitness centrum

Pri chudnutí je dôležitý pitný režim, strava a cvičenie.

Dodržujte 3 hodinové intervaly, denný príjem stravy si rozložte na 5 – 6x jedál denne, jedzte pomaly!

Vitamíny

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín A

iné názvy:retinol, retinoid, carotenoid, karotenoid, očný vitamín
druh:rozpustný v tukoch
funkcie:Potrebný pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé kosti a zuby. Chráni sliznice pred infekciami a je základom pre tvorbu fotosenzitívneho pigmentu dôležitého pre zrak.
denná dávka:muži 3000IU (900μg) / deň ženy 2333IU (700μg) / deň
nedostatok spôsobuje:šerosleposť narušený rast kostí anémia poruchy slizníc poruchy rastu, kože, žliaz
prebytok spôsobuje:zvracanie nevoľnosť strata vlasov vysychanie kože a slizníc spontánne zlomeniny
zdroj:karotka, pečeň, špenát, brokolica, melón, marhuľa, morské ryby, mlieko

 

B-vitamíny

Vitamín B je komplex niekoľkých vitamínov, označovaných B1-B12. Tento názov je preto, lebo v minulosti sa vitamín B bral ako jeden vitamín, podobne ako vitamín C alebo vitamín D. Meno bolo zrušené vo svojom pôvodnom význame a bolo nahradené termínom B vitamíny, vitamín B komplex, alebo špecifické meno individuálneho vitamínu.

B1 (thiamin) – spevňuje nervstvo a svalstvo. Je dôležitý pre metabolizmus cukrov, udržiava potrebnú hladinu kyslíka v krvi (napomáha tak k bunkovým oxidáciam a optimálnemu využitiu energie). Nedostatok spôsobuje chorobu beri-beri (zápal kĺbov a svalov). Dôležitú úlohu hrá v metabolizme sacharidov.

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B1

iné názvy:tiamín, thiamin, thiamine, aneurin, antineuretický faktor
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Pomáha bunkám tela premieňať sacharidy na energiu a je nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, svalov a nervového systému.
denná dávka:muži 1,2mg/deň ženy 1,1mg/deň
nedostatok spôsobuje:problémy s koncentráciou beriberi – kŕče, svalová slabosť úbytok váhy únava depresia podráždenosť strata chuti do jedla
prebytok spôsobuje:bolesti hlavy kožné reakcie potenie zrýchlený tep
zdroj:paradajky, hlávkový šalát, hrach, špargľa, slnečnicové semená, celozrnná múka, hrášok, špenát, kvasnice, ryža, kukurica

 

ZDROJ: kvasnice, strukoviny, klíčky, oriešky, vnútornosti, ovsené vločky, zelenina

B2 (riboflavin) – rastový vitamín. Jeho spotreba stúpa v stressových situáciach. Z tela sa vylučuje prevažne močom ale môže aj potom. Nedostatok ale aj nadbytok spôsobuje opuchy na perách, jazyku, zápaly očných spojiviek. Dôležitú úlohu hrá pri vnútrobunkovom dýchaní.

ZDROJ: vnútornosti, droždie, vajcia, pivo

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B2

iné názvy:riboflavín, riboflavin, laktoflavín, lactoflavine, vitamín G
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Hrá dôležitú úlohu pri telesnom raste, obnove červených krviniek a uvolňovaní energie zo sacharidov.
denná dávka:muži 1,3mg/deň ženy 1,1mg/deň
nedostatok spôsobuje:únava poruchy osobnosti porucha vstrebávania železa, anémia zápaly slizníc (pery, ústa, koža) úzkosť hypertenzia
zdroj:vajcia, pečeň, špenát, nízkotučný jogurt, kvasnice, vlaššké orechy, mlieko, brokolica, losos, makrela, baranina, bravčovina

 

B3(niacín) -.je nevyhnutne potrebný pri tvorbe energie v bunkách a je dlôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti a pri udržiavaní zdravej kože a dobrého fungovania tráviaceho traktu.

Nedostatok B3 môže viesť k pelagre, chorobe charakterizovanej postihnutím kože, problémom s trávením a duševnou poruchou.

ZDROJ: mliečne výrobky, hydina, ryby, chudé mäso, orechy a vajcia

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B3

iné názvy:niacín, niacin, kyselina nikotínová, protipelagrický faktor, niacinamid, nicotinic acid, nikotinát, vitamín PP
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Podporuje funkciu tráviaceho ústrojenstva, kože a nervov. Rovnako má nenahraditeľnú úlohu pri premene potravy na energiu.
denná dávka:muži 16mg/deň ženy 14mg/deň
nedostatok spôsobuje:pelagra (zápaly kože, depresia, demencia) strata chuti do jedla hnačka bolesť hlavy vyčerpanie poruchy spánku
zdroj:tuniak, losos, pečeň, zeler, kuracie prsia, cereálie, bravčovina, hydina

B5 (KYSELINA PANTOTHENOVÁ – Acidum panthotenicum) – Kyselina pantotenová patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Je dôležitou zložkou metabolizmu. U človeka nie sú choroby z nedostatku známe. Konjugát kyseliny pantothenovej je rastovým faktorom pre niektoré mikroorganizmy.

ZDROJ: vyskytuje sa v každej živej hmote, najbohatší zdrojom sú vnútornosti, droždie, žĺtok, čerstvá zelenina

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B5

iné názvy:kyselina pantoténová, pantothenic acid, acidum panthotenicum, panthenol, pantothenate, pantothenát
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Je veľmi dôležitý pre metabolické spracovanie prijatých živín a nenahraditeľný pre syntézu hormónov a cholesterolu.
denná dávka:5mg/deň
nedostatok spôsobuje:hnačka zápaly tráviaceho traktu dermatitída kožné zápaly zrýchlený tep únava, poruchy spánku
zdroj:karfiol, brokolica, pečeň, slnečnicové semená, kvasnice, hríby, celozrnné výrobky

B6 (pyridoxin) –Je rozpustný vo vode. Udržuje činnosť ústredného svalstva, má upokojujúce účinky, podporuje tvorbu krviniek a ukladanie tukov.

ZDROJ: syry, mlieko, droždie, obilné klíčky, celozrnný chlieb

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B6

iné názvy:pyridoxín, pyridoxine, adermin
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Hrá dôležitú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri raste a vývoji kostry, v prevencii zubných infekcií a kazov.
denná dávka:1,3mg/deň
nedostatok spôsobuje:dermatitída chudokrvnosť poruchy imunity, rastu, spánku vypadávanie vlasov
prebytok spôsobuje:neuropatia
zdroj:špenát, cesnak, kapusta, karfiol, banány, kuracie prsia, losos, pečeň, kvasnice, strukoviny, bravčovina, zemiak

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B7

iné názvy:biotín, biotin, vitamín H
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Má kladný účinok na zdravie pokožky, chráni pred exémami a kožnými zápalmi, posilňuje rast vlasov, chráni pred vypadávaním a šedivením, zlepšuje premenu glukózy na energiu.
denná dávka:30μg/deň
nedostatok spôsobuje:dermatitída strata vlasov bolesť svalov zvracanie únava anorexia chudokrvnosť
zdroj:vaječné žĺtko, sója, pečeň, hrach, mrkva, špenát, droždie, cibuľa

B9(kyselina pteroylglutamová) KYSELINA LISTOVÁ (acidum folicum) -.Je rozpustná vo vode. V malej miere je syntetizovaná črevnými baktériami. Jej nedostatok sa prejavuje zhoršením krvného obrazu, zúčastňuje sa na dôležitých metabolických dejoch. Synergicky s kyselinou listovou pôsobí vitamín B12.

ZDROJ: čerstvá listová zelenina, pečeň, mäso, vajcia

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B9

iné názvy:kyselina listová, folic acid, folát, folate, acidum folicum, folinic acid, pteroylglutamát, antianemický faktor, vitamín M
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Je základným koenzýmom metabolizmu bielkovín. Je dôležitá pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA (molekuly nosiacej genetickú informáciu), rast tkaniva a funkciu buniek. Okrem toho zvyšuje chuť do jedla a stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny.
denná dávka:400µg/deň
nedostatok spôsobuje:chudokrvnosť predčasný pôrod, reprodukčné problémy poruchy vstrebávania hnačka
prebytok spôsobuje:alergia poruchy trávenia nespavosť
zdroj:šošovica, cvikla, karfiol, špargľa, pečeň, hlávkový šalát, špenát, brokolica, hrášok, kvasnice, vajcia, mlieko

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín B12

iné názvy:kyanokobalamín, cyanocobalamin, kobalamín, methylcobalamin, korynoid
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Dôležitý pre metabolizmus, nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a fungovanie centrálneho nervového systému.
denná dávka:2,4μg/deň
nedostatok spôsobuje:degenerácia nervov a kostnej drene nervové poruchy dermatitída poruchy metabolizmu sacharidov poruchy rastu
zdroj:losos, kreveta, pečeň, vajcia, červené mäso, mlieko

B12 (kobalamín) – je súčasťou enzýmov, podporuje tvorbu krvi a je nevyhnutný pre tvorbu DNA. Zriedkavo sa nachádza aj rastlinnom materiále. Zaniká počas prípravy potravín.

ZDROJ: vnútornosti, synteticky sa vyrába z medziproduktov vznikajúcich pri výrobe antibiotík, pečeň, mlieko,vajce

Vitamin B chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku

Vďaka nim rýchlejšie spálite kalórie a zmiznú vám tukové vankúšiky. Okrem toho vám zabezpečia pekný vzhľad a dobrú náladu. Skupinu vitamínov B tvorí osem rôznych látok. Spája ich mnoho spoločných znakov, napr. všetky majú veľký vplyv na látkovú premenu…

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín C

iné názvy:kyselina askorbová, ascorbic acid, antiskorbutický faktor, askorbát
druh:rozpustný vo vode
funkcie:Je dôležitým antioxidantom, ktorý chráni telesné tkanivá a ostatné vitamíny. Je potrebný pre reguláciu normálneho telesného rastu, hojenie rán a reakcií na stres a stimuluje tvorbu bielych krviniek.
denná dávka:muži 90mg/deň ženy 75mg/deň
nedostatok spôsobuje:skorbut náchylnosť k infekciám strata zubov znížená výkonnosť chudokrvnosť
zdroj:pomaranče, grepy, paradajky, jahody, papaya, brokolica, kiwi, kapusta, čierne ríbezle, jablká, zemiaky

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín D

iné názvy:kalciferol, calciferol, ergocalciferol, cholecalciferol, antirachitický faktor
druh:rozpustný v tukoch
funkcie:Podporuje vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí. Pomáha udržať primerané hladiny vápnika a fosforu v krvi.
denná dávka:200IU (5µg) / deň
nedostatok spôsobuje:poruchy kostry únava znížená odolnosť voči infekciám
prebytok spôsobuje:Zvýšená hladina vápniku v krvi nevoľnosť strata chuti do jedla
zdroj:mlieko, vaječné žĺtko, krevety, losos, olej z rybej pečene, s

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín E

iné názvy:tokoferol, tocopherol, tocotrienol, tocopheryl, rastový faktor
druh:rozpustný v tukoch
funkcie:Potrebný pre ochranu buniek a ako antioxidant je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového a tráviaceho systému.
denná dávka:22,5IU (15mg) / deň
nedostatok spôsobuje:porucha nervového systému, svalov zvýšenie peroxidácie tukov v pečeni anémia
zdroj:slnečnicové semená, mandle, špenát, vajcia, olivy, lieskovce, fazuľa

 

Vitamíny podľa druhu:

Vitamín K

iné názvy:fylochinón, naphthoquinone, menadione, phytomenadione, protikrvácavý faktor
druh:rozpustný v tukoch
funkcie:Je nevyhnutný pre syntézu protrombínu, ktorý je nutný na zrážanie krvi. Je potrebný k regenerácii kostí a syntéze osteokalcínu, pomáha pri trombóze vencovitých ciev, podporuje správnu funkciu pečene, pôsobí preventívne voči infekcii u detí, proti zhubným nádorom.
denná dávka:muži 120μg/deň ženy 90μg/deň
nedostatok spôsobuje:nedostatok krvných doštičiek krvácavosť
prebytok spôsobuje:porucha krvného obrazu alergické kožné reakcie
zdroj:kapusta, hlávkový šalát, petržlen, brokolica, špenát, karfiol, fazuľa, pšenica